Gutes Essen & richtiges Einkaufen

Inhalt
Frühstück
Aufstriche
Hauptgerichte
Süsses & Snacks
Fertigprodukte-Guide
Einkaufsguide
Esswert/Über uns

VORWORT Unser gesundes Rezept- und Infobuch Viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch, kaum Süßigkeiten und Alkohol – theo- retisch wissen wir ganz genau, wie wir uns gesund ernähren können. Doch im Alltag setzen wir das oft nicht um. Zeitmangel oder auch Unlust sind häufig Gründe dafür. Unser Rezept- und Infobuch schafft Abhilfe: Es ent- hält Rezepte für alle, die sich gesund, einfach und trotzdem lecker ernäh- ren möchten – denn häufig muss es in der Küche auch mal schnell gehen. Ein Leitfaden zum Einkaufen und für Fertigprodukte liefert Impulse für euren Einkauf im Supermarkt. Leichte und gut umsetzbare Rezepte sorgen außer- dem für die extra Portion Motivation. Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit wünscht euch das Betriebliche Gesundheitsmanagement der RheinEnergie

Inhalt FRÜHSTÜCK // 4 Honig-Müsli 5 // Die perfekte Müslimischung 7 // Pudding-Oats 9 // 6 Porridge Grundrezepte 8 Joghurt-Bowl AUFSTRICHE // 10 Winzercreme 11 // Honig-Walnuss-Creme 13 // 12 Lachscreme 14 Kichererbsenaufstrich HAUPTGERICHTE // 15 Gemüsecurry mit Mie-Nudeln 16 // One-Pot Pasta im Cheeseburgerstyle 18 // Süßkartoffeln mit gebackenem Brokkoli & Feta 20 // Estragon-Zitronen-Pasta mit Geflügelfilet 22 // Vollkornnudeln mit Honig-Basilikum-Sauce & Lachs 24 // Gnocchi mit Spinat oder Frühlingskräuter 26 // 17 Vegetarische Bauernpfanne 19 Turbonudeln mit Gemüse 21 Scharfes Rindercurry mit Kichererbsen 23 Weißkohl-Penne mit Emmentaler 25 Curry-Hähnchen mit Bulgur SÜSSES & SNACKS // 27 Schneller Mandel-Schoko-Tassenkuchen 28 // Mango-Kokos-Quark 30 // 29 Beeren-Quark-Auflauf 31 Süße Nussbällchen FERTIGPRODUKTE-GUIDE // 32 Edeka 33 // Kaufland 39 // Lidl 44 // 36 Rewe 42 Aldi 45 dm-Drogeriemarkt EINKAUFSGUIDE // 48 Fleisch- & Wurstwaren, Fisch 49 // Fette 51 // Getreide und Brot 52 // Sonstiges 54 // 50 Milch- und Milchprodukte 51 Obst & Gemüse 53 Alternativen für Vegetarier oder Veganer 54 Tipps für Bäcker & Metzger ESSWERT // 55 I N H A L T S V E R Z E I C H N I S 3

1 0 M I N U T E N Zubereitungszeit 2 P O R T I O N E N 5 5 0 k c a l 1 9 g E W 3 3 g F e t t 4 0 g K H Portionen Nährwerte pro Portion HONIG-MÜSLI » ZUTATEN 4 EL Walnüsse 1 Stück Obst (ca. 120 g) 4 EL Haferflocken 2 EL geschrotete Leinsamen 2 TL Honig 250 ml Milch oder Naturjoghurt, 3,8 % Fett oder Quark 20% » ZUBEREITUNG waschen und klein schneiden. 1. 4 EL Walnüsse etwas zerkleinern, das 1 Stück Obst 2. Die 4 EL Haferflocken, 2 EL geschrotete Leinsamen, 2 TL Honig sowie 250 ml Milch / Naturjoghurt oder Quark miteinander vermengen und die Walnüsse mit dem Obst untermengen. Mit einer milchfreien Alternative wie z. B. Soja-, Reis-, oder auch Hafermilch bzw. Joghurt und etwas Marmelade anstatt Honig wird das Müsli vegan. F R Ü H S T Ü C K 5

5 M I N U T E N Zubereitungszeit 7 P O R T I O N E N 2 6 0 k c a l 8 g E W 1 7 g F e t t 2 0 g K H Portionen Nährwerte pro Portion F R Ü H S T Ü C K DIE PERFEKTE MÜSLIMISCHUNG » ZUTATEN 100 g gepuffter Amaranth 250 g feine oder kernige Haferflocken 100 g geschrotete Leinsamen 200 g gehackte Nüsse 50 g Kakaonibs oder Kokoschips Joghurt oder Milch nach Belieben Frische Früchte nach Belieben » ZUBEREITUNG mit Obst kombinieren. Fertig ist das perfekte und schnelle Frühstück. und in einem großen Aufbewahrungsglas oder einer Box luftdicht verschließen. 1. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengen 2. Morgens das Müsli in Joghurt oder Milch geben und Fertige Müslimischungen enthalten oft Zucker oder sind sehr teuer. Mischt euch euer perfektes Müsli einfach selbst. So spart ihr morgens Zeit und langfristig auch Geld. Bei einer Müslimischung ist es wichtig, dass sie nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch genügend Fett und Eiweiß enthält. 7

1 0 M I N U T E N Zubereitungszeit 2 P O R T I O N E N Portionen Nährwerte pro Portion 3 8 2 k c a l 1 3 g E W 1 6 g F e t t 4 4 g K H JOGHURTBOWL FÜR DEN PERFEKTEN START » ZUTATEN 400 g griechischer Joghurt oder eine vegane Alternative 2 EL Honig 80 g Haferflocken fein 200 g Erdbeeren oder andere Beeren 2 Bananen 1 EL geschrotete Leinsamen 1 EL Kokosraspeln » ZUBEREITUNG 2 Bananen in Scheiben schneiden. 1. Die 200 g Erdbeeren waschen und vierteln, die 2. Die 400 g griechischen Joghurt mit dem 1 EL geschro- 3. Den Joghurt in vier Schüsseln verteilen und das Obst, tete Leinsamen und einem Teil der Haferflocken ver- mengen und nach Belieben mit Honig Süßen. die Kokosflocken sowie die restlichen Haferflocken darüber verteilen. K C Ü T S H Ü R F 8

1 0 M I N U T E N Zubereitungszeit 2 P O R T I O N E N 5 6 0 k c a l 2 8 g E W 1 5 g F e t t 6 1 g K H Portionen Nährwerte pro Portion PUDDING OATS F R Ü H S T Ü C K » ZUTATEN 250 g Magerquark 200 ml Milch 1,8 % Fett 220 ml Wasser 80 g Haferflocken 20 g Leinsamen 20 g Puddingpulver nach Wahl 2 EL Honig 2 Birnen 2 EL Nussmus nach Wahl (z. B. Haselnussmus, Mandelmus) 1. Mit 50 ml Wasser die 20 g Puddingpulver anrühren. Die 80 g Haferflocken in 200 ml Milch und 170 ml Was- ser in einem kleinen Topf aufkochen und anschließend das Puddingpulver sowie die 2 EL Honig einrühren. Nun für 5 Minuten ruhen lassen und anschließend die 250 g Magerquark unterrühren. » ZUBEREITUNG 2. Die 2 Birnen in kleine Stücke schneiden und als Topping verwenden. Die restlichen Zutaten (20 g geschrotete Leinsamen und 2 EL Nussmus) ebenfalls auf die Pudding Oats toppen. 9

1 0 M I N U T E N Zubereitungszeit 4 P O R T I O N E N 1 8 6 k c a l 1 3 g E W 1 3 g F e t t 5 g K H Portionen Nährwerte pro Portion WINZERCREME A U F S T R I C H E » ZUTATEN 1 Frühlingszwiebel 100 g Lachsschinken 150 g Magerquark 100 g Schmand 8 Walnüsse Salz, Pfeffer » ZUBEREITUNG und Pfeffer würzen. schneiden, 100 g Lachsschinken in feine Würfelchen schneiden. Beides in eine hohe Schüssel geben und mit 150 g Magerquark und den 100 g Schmand ver- mengen. 1. 1 Frühlingszwiebel putzen und in feine halbe Ringe 2. 6 Walnüsse hacken und unterheben. Den Dip mit Salz Der Dip passt super zu einer Ofenkartoffel oder ähnlichen Ge- richten. Er lässt sich gut portionsweise einfrieren, sodass du ihn auf Vorrat produzieren kannst. 11

5 M I N U T E N Zubereitungszeit 4 P O R T I O N E N 1 4 4 k c a l 8 g E W 1 0 g F e t t 8 g K H Portionen Nährwerte pro Portion HONIG-WALNUSS-CREME A U F S T R I C H E » ZUTATEN 6 Walnüsse 1 Msp. frischer Rosmarin 150 g Magerquark 100 g Ziegenfrischkäse 1 EL Honig Salz, Pfeffer » ZUBEREITUNG 1. 6 Walnüsse und 1 Msp. Rosmarin fein hacken. 2. In einer hohen Schüssel 150 g Magerquark mit 100 g 3. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ziegenfrischkäse, 1 EL Honig, Walnüssen und Rosma- rin vermengen. Serviere den Dip mit Gemüsesticks oder zu einer Ofenkartof- fel. Er lässt sich auch gut portionsweise einfrieren, sodass du eine größere Menge auf Vorrat zubereiten kannst. 13

2 0 M I N U T E N Zubereitungszeit 2 P O R T I O N E N Portionen Nährwerte pro Portion 5 8 8 k c a l 1 5 g E W 3 3 g F e t t 6 3 g K H GEMÜSECURRY MIT MIE-NUDELN » ZUTATEN 200 g Paprika, Zucchini 200 g Karotten 1 Zwiebel oder alternativ 400 g Tiefkühlgemüse z. B. Asia-Gemüse 1 EL Rapsöl Currypaste nach Belieben ca. 1-2 gehäufte EL Paste 200 ml Gemüsebrühe (ohne Zusätze) 4 EL Erdnüsse 200 ml Kokosmilch (aus mind. 70 % Kokosmark und ohne Zusatz von Zucker und Verdickungsmitteln!) 125 g asiatische Mie-Nudeln Salz, Pfeffer » ZUBEREITUNG Streifen schneiden. 200 g Karotten putzen und in feine Streifen schneiden oder 400 g Tiefkühlgemüse nehmen! 1. Die 200 g Paprika und Zucchini putzen, in feine 2. 1 Zwiebel würfeln. 1 EL Rapsöl in einem Topf erhitzen, Zwiebelwürfel und 1-2 EL Currypaste kurz andünsten und das Gemüse ca. 4 Minuten bei mittlerer Hitze mit- dünsten. Eventuell schon etwas Gemüsebrühe zugie- ßen, damit nichts anbrennt. Währenddessen die 4 EL Erdnusskerne zerkleinern. Gemüse geben und bei geschlossenem Topf ca. 6 Minuten weiter dünsten. 3. 200 ml Kokosmilch und 200 ml Gemüsebrühe zum 4. Die 125 g feinen Nudeln und die Erdnüsse unterheben 5. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. und 1 Minute mitkochen, dann ca. 4 Minuten im ge- schlossenen Topf ziehen lassen. E T H C I R E G T P U A H 16

2 0 M I N U T E N Zubereitungszeit 2 P O R T I O N E N 3 7 9 k c a l 1 3 g E W 2 1 g F e t t 3 4 g K H Portionen Nährwerte pro Portion VEGETARISCHE BAUERNPFANNE H A U P T G E R I C H T E » ZUBEREITUNG » ZUTATEN 300 g vorwiegend fest kochende Kartoffeln (vorkochen - am besten vom Vortag) 200 g gemischtes Gemüse (frisch oder tiefgekühlt, z. B. Lauch, Paprika, Pilze, Erbsen) ½ Bund gemischte Kräuter oder tiefgekühlte Kräutermischung 100 ml Gemüsebrühe (ohne Zusatzstoffe) 100 g Frischkäse natur Salz, Pfeffer, Muskat, Paprikapulver 1 kleine Zwiebel 1 EL Rapsöl 50 g Zuckermais (Glas oder Dose) 50 g Kidneybohnen (Glas oder Dose) dessen 200 g Gemüse vorbereiten. Frisches Gemüse putzen und in ca. 1 cm große Stücke bzw. Ringe schneiden. Das TK-Gemüse am besten schon im Kühlschrank über Nacht auftauen. 1. Die 300 g Kartoffeln schälen und kochen. Während- 2. Solange die Kartoffeln noch kochen, die Kräuter 3. Wenn die Kartoffeln fertig sind in ca. 1 cm dicke Schei- 4. Das komplette Gemüse (inklusive 50 g Mais und 50 g Kidneybohnen) in den Topf zu den glasigen Zwiebeln geben. Ca. 3 Minuten dünsten und dann die Kartoffeln vorsichtig unterheben und die Gemüsebrühe-Frischkä- se-Kräutermischung zugießen. Kurz aufkochen lassen und servieren. waschen und klein hacken. Die 100 ml Gemüsebrühe mit 100 g Frischkäse, den frischen Kräutern und den Gewürzen vermischen. ben schneiden und kurz abkühlen lassen. Die 1 Zwie- bel in Würfel schneiden. 1 EL Rapsöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel glasig dünsten. Ideal zur Verwertung von Kartoffelresten oder direkt vorkochen. 17

E T H C I R E G T P U A H 2 0 M I N U T E N Zubereitungszeit 2 P O R T I O N E N Portionen Nährwerte pro Portion 6 9 4 k c a l 4 3 g E W 3 6 g F e t t 4 8 g K H ONE-POT PASTA IM CHEESEBURGERSTYLE » ZUBEREITUNG hacken. Die 10 Tomaten halbieren und die 2-3 Essig- gurken in Scheibchen schneiden. 1. Die 1 Zwiebel würfeln und die 1 Knoblauchzehe 2. Die 250g Hackfleisch mit dem Esslöffel Öl in einem Topf anbraten. Die Zwiebeln und den Knoblauch dazu- geben. Die 125g Nudeln, 200 g gestückelte Tomaten, 300 ml Gemüsebrühe, die Tomaten, die Essiggurken, den 1 EL Senf, 1 EL Tomatenmark und 3 EL Frischkäse mit in den Topf geben. Die 3 Scheiben Cheddar-Käse mit den Händen in kleinere Stücke reißen und eben- falls in den Topf geben. lassen. Bei Bedarf etwas Brühe nachgeben. 3. Den Deckel schließen und für 15 Minuten köcheln 4. Immer wieder umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. » ZUTATEN 125 g Nudeln 200 g gestückelte Tomaten (Glas oder Dose) 300 ml Gemüsebrühe 10 Cherrytomaten 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL Rapsöl 250 g Rinderhack oder vegetarisches Hackfleisch 2-3 Essiggurken 3 Scheiben Cheddar 1 EL mittelscharfer Senf 1 EL Tomatenmark 3 EL Frischkäse Salz, Pfeffer 18

1 5 M I N U T E N Zubereitungszeit 2 P O R T I O N E N 4 2 7 k c a l 1 6 g E W 2 3 g F e t t 4 0 g K H Portionen Nährwerte pro Portion H A U P T G E R I C H T E TURBONUDELN MIT GEMÜSE Kochvideo zum Nachkochen » ZUBEREITUNG fein würfeln. » ZUTATEN 1 Zwiebel 1 Zehe Knoblauch 400 g Tiefkühlgemüse (Kaisergemüse oder Sommergemüse) 2 EL Rapsöl 1 EL Tomatenmark ½ TL Zucker 300 ml Gemüsebrühe (ohne Zusatzstoffe) 100 g Frischkäse / Schmand / Sahne Paprikapulver, Majoran, Salz, Pfeffer 60 g sehr feine Nudeln (Suppen- oder Mienudeln aus Hartweizengrieß) tenmark und den ½ TL Zucker im Topf karamellisieren - nach ca. 1 Minute das Tiefkühlgemüse 400 g dazuge- ben und mitbraten. 1. 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe reinigen, schälen und 2. 2 EL Rapsöl in einem großen Topf erhitzen, 1 EL Toma- 3. Mit der Gemüsebrühe (300 ml) immer etwas angießen, 4. Die 60 g feinen Nudeln in den Topf geben, unter- damit nichts am Boden anbrennt. Nach ca. 5 Minuten, die 100 g Frischkäse und Gewürze, Kräuter in den Topf geben, bei geschlossenem Topf und mittlerer Hitze ca. 5 Minuten dünsten lassen. heben, kurz aufkochen (dann abschalten) und bei geschlossenem Topf ca. 2 Minuten ziehen lassen. 19

2 5 M I N U T E N Zubereitungszeit 2 P O R T I O N E N Portionen Nährwerte pro Portion 5 3 0 k c a l 2 5 g E W 2 3 g F e t t 5 5 g K H SÜSSKARTOFFELN MIT GEBACKENEM BROKKOLI & FETA Kochvideo zum Nachkochen » ZUTATEN 400 g / 1 große Süßkartoffel 500 g Brokkoli 2 EL Rapsöl Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Currypulver 50 g Pinienkerne 1 Pk. Feta » ZUBEREITUNG Süßkartoffeln putzen und in feine Würfel schneiden, die 500 g Brokkoli putzen und in feine Röschen schneiden. 1. Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Die 400 g 2. Beides in eine Schüssel geben und mit 2 EL Rapsöl, 3. Alle Zutaten in eine Auflaufform geben. Den Auflauf 20 den Gewürzen und 50 g Pinienkernen vermengen. 1 Feta in grobe Würfel schneiden und ebenfalls mit unter das Gemüse mengen. Minuten im Ofen garen. E T H C I R E G T P U A H 20

3 0 M I N U T E N Zubereitungszeit 2 P O R T I O N E N 4 5 3 k c a l 3 1 g E W 2 2 g F e t t 3 2 g K H Portionen Nährwerte pro Portion H A U P T G E R I C H T E SCHARFES RINDERCURRY MIT KICHERERBSEN Kochvideo zum Nachkochen » ZUBEREITUNG und Pfeffer abschmecken. 21 » ZUTATEN 2 Schalotten / 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe Chilischoten nach Belieben 2 EL Rapsöl Je nach Schärfe 1-2 EL Currypaste 200 g Bio-Rinderhackfleisch ca. 250 g Kichererbsen (1/2 Glas) ca. 400 g Tomaten (stückig, Glas) 100 ml Gemüsebrühe (ohne Zusatzstoffe) Salz, Pfeffer Chili (Kerne entfernen) reinigen, klein würfeln. 2 EL Rapsöl in einem Topf mit großem Durchmesser erhitzen. 1. 2 Schalotten oder 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe und 2. Schalotten, Knoblauch, Chili, 2 EL Currypaste kurz 3. 400 g stückige Tomaten, 250 g Kichererbsen 4. Wenn das Hackfleisch im Topf nach ca. 4 Minuten 5. Ca. 4 Minuten bei mittlerer Hitze garen und mit Salz angebraten ist, Tomaten, Kichererbsen und die Brühe in den Topf zum Hackfleisch geben. anbraten – dann sofort 200 g Bio-Rinderhackfleisch dazugeben und mitbraten. (abtropfen lassen) und 100 ml Brühe vorbereiten.

E T H C I R E G T P U A H 2 5 M I N U T E N Zubereitungszeit 2 P O R T I O N E N Portionen Nährwerte pro Portion 6 8 3 k c a l 4 3 g E W 2 1 g F e t t 7 9 g K H ESTRAGON-ZITRONEN-PASTA MIT GEFLÜGELFILET » ZUTATEN 200 g Pasta nach Wahl 200 g braune Champignons 1 Karotte 2 Schalotten 1 Zehe Knoblauch 2 Stiele Estragon oder ½ TL getrockneten Estragon 200 g Geflügelfilet 2 EL Rapsöl 100 ml Sahne 100 ml Milch 1 TL Bio-Zitronenschale 1 EL Zitronensaft Salz, Pfeffer 22 » ZUBEREITUNG nach Packungsanweisung bissfest garen, abgießen und dabei 150 ml Nudelwasser auffangen. Scheiben schneiden. 2 Schalotten und 1 Knoblauch- zehe fein würfeln. Estragonblättchen von den Stielen zupfen, einige für die Dekoration aufbewahren, den Rest fein schneiden. 1. 200 g Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser 2. 200 g Champignons und 1 Karotte putzen und in 3. 200 g Geflügelfilet in dünne Scheiben schneiden. 1 EL 4. Fleisch auf einen Teller geben und abdecken. Schalot- 5. Fleisch zugeben und mit dem Estragon 2 Minuten darin gar ziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer, 1 TL Zitronen- schale und 1 EL Zitronensaft würzen. Nudeln untermi- schen. Mit dem restlichen Estragon bestreut servieren. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen. Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und scharf anbraten. ten, Knoblauch, Pilze und Karotten im Bratsatz mit 1 EL Rapsöl anbraten. 100 ml Sahne, 100 ml Milch und 150 ml Nudelwasser zugießen und cremig einkochen.

2 5 M I N U T E N Zubereitungszeit 2 P O R T I O N E N 5 6 8 k c a l 2 4 g E W 2 7 g F e t t 5 5 g K H Portionen Nährwerte pro Portion H A U P T G E R I C H T E WEISSKOHL-PENNE MIT EMMENTALER Kochvideo zum Nachkochen » ZUBEREITUNG feln. 400 g Weißkraut und 1 Karotte putzen, in Schei- ben und das Weißkraut in feine Streifen schneiden. » ZUTATEN 2 Schalotten / 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 400 g Weißkohl (im Sommer Paprika, Zucchini, Brokkoli) 1 Karotte 2 EL Rapsöl 2 EL Tomatenmark 100 g Frischkäse natur oder auch Schmand bzw. saure Sahne 1 TL Currypulver etwas Majoran frisch oder getrocknet 120 g Penne Salz, Pfeffer, etwas Muskat 50 g Emmentaler und 2 EL Tomatenmark kurz anbraten. Nach etwa 2 Minuten das Kraut und die Karotten dazugeben – mit 100 ml Wasser immer wieder etwas ablöschen, damit es nicht einbrennt. 1. 2 Schalotten und 1 Knoblauchzehe schälen, klein wür- 2. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Schalotten, Knoblauch 3. Etwa 5 Minuten dünsten. Dann 100 g Frischkäse, 1 TL 4. Bei mittlerer Hitze 20 Minuten bei geschlossenem Topf 5. Währenddessen 120 g Penne in Salzwasser kochen 6. Das Weißkrautgemüse mit Pfeffer und Salz abschme- cken, eventuell auch nochmals mit Curry und Majoran. Penne mit dem Weißkrautgemüse mischen und Em- mentaler bestreut servieren. dünsten. und 50 g Emmentaler reiben. Currypulver, Majoran und etwas Muskat in den Topf geben. 23

E T H C I R E G T P U A H 2 0 M I N U T E N Zubereitungszeit 2 P O R T I O N E N Portionen Nährwerte pro Portion 9 3 9 k c a l 5 7 g E W 4 8 g F e t t 7 0 g K H VOLLKORNNUDELN MIT HONIG-BASILIKUM-SAUCE & LACHS » ZUBEREITUNG 1. 50 g Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl leicht rös- ten. Die Basilikumblätter 1/2 Topf von den Stängeln zupfen und in einer Küchenmaschine mit 1 roten Chili, 1 Knoblauchzehe, 50 g Pinienkernen, dem geriebenen Parmesan 70 g (20 g zum Bestreuen zurückhalten), Spritzer Zitronensaft + etwas Zitronenabrieb, 2 EL Olivenöl und 1 TL Honig glatt pürieren. 50 ml Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen, die 250 g Lachsfilet in kleine Stücke schneiden und für 5 Minuten in die Soße legen, dann sofort abschalten. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. 2. Die Kräutermasse mit 50 ml Sahne, 100 ml Milch und 3. Die 200 g Vollkornnudeln nach Packungsanweisung 4. Die Pasta an die Sauce geben und gut vermischen – 5 Minuten ziehen lassen. Mit gehobeltem Parmesan bestreuen. al dente kochen und warmhalten. » ZUTATEN 50 g Pinienkerne ½ Topf Basilikum 1 rote Chilischote 1 Knoblauchzehe 70 g Parmesan (frisch gerieben) davon 20 g zum Bestreuen in den Kühlschrank stellen! ½ Bio-Zitrone + etwas Zitronenabrieb 2 EL Olivenöl 1 TL Honig 200 g Vollkornnudeln 250 g Lachsfilet 50 ml Schlagsahne 100 ml Milch 1,8 % 50 ml Gemüsebrühe ohne Zusatzstoffe Pfeffer, Salz 24

2 0 M I N U T E N Zubereitungszeit 2 P O R T I O N E N 3 7 5 k c a l 3 2 g E W 9 g F e t t 4 1 g K H Portionen Nährwerte pro Portion CURRY-HÄHNCHEN MIT BULGUR H A U P T G E R I C H T E » ZUTATEN 2 Lauchzwiebeln 1 Karotte 200 g Chinakohl 100 g Bulgur 200 ml Gemüsebrühe + 200 ml Gemüsebrühe (ohne Zusatzstoffe) 200 g Hähnchenbrust 2 EL Rapsöl 1 guter EL Currypaste + 1 gestrichener EL Currypulver Salz, Pfeffer » ZUBEREITUNG 1. Gemüse reinigen und vorbereiten: 2 Lauchzwiebeln (in kleine Ringe), 1 Karotte (schälen, in feine Scheiben), 200g Chinakohl (in feine Streifen). 100 g Bulgur in einen kleinen Topf geben mit 200 ml Gemüsebrühe (kochend) übergießen, ca. 15 Minuten bei geschlosse- nem Topf ziehen lassen. 2. Währenddessen 200 g Hähnchenfleisch in 1,5 cm große Würfel schneiden. In einem großen Topf 1 EL Rapsöl erhitzen und die Geflügelwürfel ca. 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten – dann aus dem Topf in eine Schüssel geben und abdecken. In den Hähn- chentopf erneut 1 EL Rapsöl geben, das geschnittene Gemüse (Lauchzwiebeln, Karotten, Chinakohl) und 1 guten EL Currypaste + 1 gestrichenen EL Currypulver (mit Koriander, Ingwer, Kurkuma) ca. 3 Minuten anbra- ten. Mit 200 ml Gemüsebrühe aufgießen und ca. 6 Minuten bei mittlerer Hitze und geschlossenem Topf köcheln. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eventuell mit etwas Stärkewasser (kaltes Wasser mit etwas Kartoffelstärke glatt gerührt) binden (in die Sauce geben und kurz auf- kochen). Das Curry mit dem Bulgur servieren. 25

1 5 M I N U T E N Zubereitungszeit 2 P O R T I O N E N Portionen Nährwerte pro Portion 7 3 9 k c a l 3 1 g E W 2 6 g F e t t 9 4 g K H GNOCCHI MIT SPINAT ODER FRÜHLINGSKRÄUTER » ZUTATEN 250 g Gnocchi (aus der Kühltheke ohne Zusatzstoffe) 50 g Frühlingskräuter (Spinat, Rucola, Bärlauch etc.) 1 Knoblauchzehe 1 - 2 Chilis 15 Cocktailtomaten 1 EL Olivenöl 1 Pk. Schafskäse Mediterrane Kräuter frisch oder TK (nach Belieben) Salz, Pfeffer 60 g Parmesan » ZUBEREITUNG kocher) aufgießen (ca. 3 Minuten ziehen lassen). Kochvideo zum Nachkochen und trocken schleudern. 1 Knoblauchzehe und 1-2 Chilis reinigen, klein hacken, die 15 Cocktailtomaten waschen und 1/3 einschneiden. 1. Die 250 g Gnocchi mit kochendem Wasser (Wasser- 2. 50 g Spinat oder Frühlingskräuter verlesen, waschen 3. Pfanne leicht erhitzen, 1 EL Olivenöl dazu, die Chili, 4. Zum Schluss die Frühlingskräuter/Spinat dazugeben den Knoblauch und die Tomaten darin leicht andüns- ten. Gnocchi, den gewürfelten Schafskäse 100 g und die mediterranen Kräuter hinzufügen. und alles leicht vermengen. Mit Pfeffer und Salz ab- schmecken und direkt servieren. Nach Belieben noch 60 g Parmesan darüber streuen. E T H C I R E G T P U A H 26

8 M I N U T E N Zubereitungszeit 2 P O R T I O N E N Portionen Nährwerte pro Portion 3 4 0 k c a l 1 6 g E W 2 6 g F e t t 1 0 g K H SCHNELLER MANDEL-SCHOKO-TASSENKUCHEN » ZUBEREITUNG Mikrowelle verwenden. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Handrührgerät vermengen. 1. Den Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen oder 2. In vier Tassen füllen und bei höchster Stufe für 2 Minu- ten in die Mikrowelle geben – oder bei 180 Grad (Um- luft) für ca. 20 Minuten in den Backofen schieben. » ZUTATEN 2 Eier 60 g gemahlene Mandeln 60 g Quark 20 % 1 EL Zucker 1 Msp. Zimt 1 TL Backpulver 5 g Backkakao 20 g gehackte Schokolade oder Schokostreusel S K C A N S & S E S S Ü S 28

1 0 M I N U T E N 2 0 M I N U T E N I M O F E N Zubereitungszeit 2 P O R T I O N E N 1 5 2 k c a l 1 2 g E W 3 g F e t t 1 8 g K H Portionen Nährwerte pro Portion S Ü S S E S & S N A C K S BEEREN-QUARK-AUFLAUF Kochvideo zum Nachkochen » ZUBEREITUNG » ZUTATEN 125 g Magerquark ½ Pk. Vanillepuddingpulver 2 TL Zucker 1 Ei 100 g Beeren frisch oder tiefgekühlt, z. B. Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren 1 Msp. Abrieb einer Bio-Zitrone Magerquark mit ½ Pk. Puddingpulver, 1 Ei, 1 Msp. Zitronenabrieb und 2 TL Zucker in eine Schüssel geben und mit einem Handrührgerät aufschlagen. 1. Den Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Die 125 g 2. Den Teig in eine kleine Auflaufform füllen und mit den Beeren betreuen. Für 30 Minuten in den Ofen geben. Dieser Auflauf schmeckt auch kalt sehr gut und eignet sich perfekt zum Mitnehmen zur Arbeit für den nächsten Tag. Also einfach die doppelte Portion zubereiten und mitnehmen. 29

1 5 M I N U T E N 3 0 M I N U T E N I M K Ü H L S C H R A N K Zubereitungszeit 4 P O R T I O N E N 3 5 2 k c a l 1 4 g E W 2 2 g F e t t 2 6 g K H Portionen Nährwerte pro Portion S Ü S S E S & S N A C K S SÜSSE NUSSBÄLLCHEN Kochvideo zum Nachkochen » ZUBEREITUNG » ZUTATEN 75 g Haferflocken zart 50 g Studentenfutter 30 g geschrotete Leinsamen 100 g Erdnussbutter 25 g fein geriebene mind. 70 % Schokolade 1 El Honig Küchenhandschuhe 1. Die 75 g Haferflocken, 50 g Studentenfutter sehr fein hacken, 30 g geschrotete Leinsamen, 100 g Erdnuss- butter, 25 g fein geriebene Schokolade, ca. 50 ml Wasser (die Masse sollte teigig sein) und 1 El Honig zu einer homogen Menge in einer Schüssel vermengen – die Masse ca. 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. 2. Küchenhandschuhe anziehen! Die Masse aus dem Kühlschrank nehmen und mit einem Esslöffel immer etwas Teig abstechen und dann mit den Händen zu kleinen Kugeln rollen. 31

FERTIGPRODUKTE F E R T I G P R O D U K T E - G U I D E Alnatura Kichererbsen Kokos-Topf Optimierungs-Idee: 1 Dose + 100 g Erbsen aus dem Tiefkühler + 1 Scheibe Brot → Doseninhalt und Tiefkühl-Erbsen in der Mikrowelle, einem Topf oder im Wasserbad erhitzen. Alnatura Linsen Topf vegetarisch Optimierungs-Idee: 1 Dose + 1 - 2 Scheiben Brot → In der Mikrowelle, einem Topf oder im Wasserbad erhitzen. Little Lunch Chili Con Carne Optimierungs-Idee: 1 Glas + 1 - 2 Scheiben Brot → In der Mikrowelle, einem Topf oder im Wasserbad erhitzen. Little Lunch Gulaschsuppe Optimierungs-Idee: 1 Glas + ½ Glas Mais + 1 - 2 Scheiben Brot → Suppe und Mais in der Mikrowelle, einem Topf oder im Wasserbad erhitzen. 33

FERTIGPRODUKTE Little Lunch Protein Bowl Optimierungs-Idee: 1 Glas + 1 - 2 Scheiben Brot → In der Mikrowelle, einem Topf oder im Wasserbad erhitzen. Rettergut Kürbissuppe (und andere Sorten) Optimierungs-Idee: 1 Glas + 200 g Kichererbsen aus dem Glas + 1 - 2 Scheiben Brot → Suppe und Kichererbsen in einem Topf oder in der Mikrowelle erhitzen. Alnatura Bolognese Optimierungs-Idee: ½ Glas + 60 - 80 g rohe Nudeln + ½ Glas Mais + 30 g Käse → Nudeln nach Packungsanweisung kochen, die Bolognese und den Mais erhitzen. Anschließend unter die Nudeln heben und mit geriebenem Käse abrunden. Alnatura Ricotta Optimierungs-Idee: ½ Glas + 60 - 80 g rohe Nudeln + ½ Glas grüne Bohnen + 20 g Käse → Nudeln nach Packungsanweisung kochen, die Sauce und die Bohnen in einem Topf erhitzen. Anschließend unter die Nudeln heben und mit geriebenem Käse abrunden. E D I U G - E T K U D O R P G I T R E F 34

FERTIGPRODUKTE F E R T I G P R O D U K T E - G U I D E Steinhaus Dinkel Käse-Rucola Optimierungs-Idee: ½ Packung mit 150 g Spinat, 5 Cherrytomaten + 100 g Ricotta → Die Teigtaschen nach Packungsanweisung zubereiten, Spinat, Cherrytomaten und den Ricotta in einem Topf erhitzen und dann mit den Teigtaschen vermengen. hilcona Bio Pomodoro e Mozzarella Optimierungs-Idee: 1 Packung + 100 g Tomaten + 3 EL Tomatensauce (z.B. Alnatura Ricotta oder DM vegane Bolognese) → Tortelloni nach Packungsanweisung zubereiten. Dann geschnittene Tomaten und Tomatensauce unterheben und nochmal kurz erhitzen. Frosta Fettuccine Wildlachs Optimierungs-Idee: 1 Packung + 100 g Cherrytomaten → Die Nudeln in einer Pfanne nach Packungsanweisung zubereiten, Tomaten dazu geben. Frosta Paella Optimierungs-Idee: 1 Packung + ½ Glas Kichererbsen → In einer Pfanne nach Packungsanweisung zubereiten und das ½ Glas Kichererbsen dazu geben. 35

FERTIGPRODUKTE Rewe Spinat-Ricotta Tortelloni Optimierungs-Idee: ½ Packung + 100 g Tomaten + 3 EL Tomatensauce (z.B. Alnatura Ricotta oder DM vegane Bolognese) → Tortelloni nach Packungsanweisung zubereiten. Dann geschnittene Tomaten und Tomatensauce unterheben und nochmal kurz erhitzen. REWE Bio Maultaschen Optimierungs-Idee: ½ Packung in Öl angebraten + Blattsalat + Dressing aus 1 EL Olivenöl, 1 EL Essig, 1 EL tiefgefrorene Kräuter, 2 EL Wasser + ½ Feta → Nach Packungsanweisung erhitzen, währenddessen den Feta-Salat zubereiten. Dafür den Feta in Würfel schneiden und alle Zutaten für das Dressing vermischen. Anschließend den Feta und den Blattsalat unter das Dressing heben. Tress Brüder Bio Linsen Curry Suppe (und andere Sorten) Optimierungs-Idee: 1 Packung + 1 - 2 Scheiben Brot → Suppe in einem Topf oder in der Mikrowelle erhitzen. Youcook Grünes Thai Curry mit Huhn Optimierungs-Idee: 1 Packung + ½ Paprika + Dressing aus 1 EL Olivenöl, 1 EL Essig, 1 EL tiefgefrorene Kräuter, 2 EL Wasser → Curry nach Packungsanweisung erhitzen. Währenddessen Paprikasalat aus ½ klein geschnittener Paprika und Dressing zubereiten. Rewe Thunfisch Salat Couscous Optimierungs-Idee: 1 Packung + 100 g Tomaten + 1 - 2 Scheiben Brot → Tomaten in Würfel schneiden, dann mit dem Thunfischsalat mischen. E D I U G - E T K U D O R P G I T R E F 36

FERTIGPRODUKTE F E R T I G P R O D U K T E - G U I D E Rewe Bio Chili sin Carne Optimierungs-Idee: 1 Packung + 1 - 2 Scheiben Brot → Chili im Topf oder in der Mikrowelle erhitzen. Rewe Bio Kichererbsen-Kokos-Eintopf Optimierungs-Idee: 1 Packung + 100 g Erbsen aus dem Tiefkühler + 1 Scheibe Brot → Eintopf und Erbsen im Topf oder in der Mikrowelle erhitzen. RiiJii Bio Thai Gemüse Curry Optimierungs-Idee: ½ Glas + 60 g roher Basmatireis + ½ Paprika + ½ Hähnchenbrust + 1 El Öl → 60 g Reis kochen. Anschließend ½ Paprika und ½ Hähnchenbrust würfeln und zusammen in 1 EL Öl anbraten. Dann alles mit ½ Glas Sauce mischen und nochmal kurz erhitzen. Rewe Bio Pesto Verde Optimierungs-Idee: ½ Glas + 60 - 80 g rohe Nudeln + 150 g Kirschtomaten + 40 g Parmesan → Nudeln nach Packungsanweisung kochen und die Tomaten halbieren. Anschließend Tomaten und Pesto unter die Nudeln heben und mit geriebenem Parmesan abrunden. 37

FERTIGPRODUKTE Little Lunch Gulaschsuppe Optimierungs-Idee: 1 Glas + ½ Glas Mais + 1 - 2 Scheiben Brot → Suppe und Mais in der Mikrowelle, einem Topf oder im Wasserbad erhitzen. Rettergut Gemüsesuppe (und andere Sorten) Optimierungs-Idee: 1 Glas + 200 g Kichererbsen aus dem Glas + 1 - 2 Scheiben Brot → Suppe und Kichererbsen in der Mikrowelle, einem Topf oder im Wasserbad erhitzen. Frosta Rotes Curry Optimierungs-Idee: 1 Packung mit ½ Glas Kichererbsen → In einer Pfanne nach Packungsanweisung zubereiten und die ½ Dose Kichererbsen dazu geben. Ruf Bio Pudding Schokolade Optimierungs-Idee: 1 Packung + 500 ml Milch + 50 g Zucker + 250 g Quark + 250 g Beeren = 6 Portionen → Pudding nach Packungsanweisung mit Milch und Zucker zubereiten. Etwas abkühlen lassen und Quark unterheben. In 6 Schüsseln füllen und mit Beeren getoppt genießen. E D I U G - E T K U D O R P G I T R E F 38

FERTIGPRODUKTE F E R T I G P R O D U K T E - G U I D E K-Bio Ravioli Optimierungs-Idee: 1 Packung + 100 g Kirschtomaten + 3 EL Tomatensauce (z.B. Alnatura Ricotta oder DM vegane Bolognese) → Ravioli nach Packungsanweisung zubereiten. Anschließend 100 g halbierte Kirschtomaten und 3 EL Tomatensauce unterheben und nochmal kurz erhitzen. Steinhaus Fleisch-Tortelloni Optimierungs-Idee: ½ Packung mit 100 g Spinat, 10 Cherrytomaten und 50 g Ricotta → Die Tortelloni nach Packungsanweisung zubereiten. Spinat, Cherrytomaten und den Ricotta in einem Topf erhitzen und dann mit den Teigtaschen vermengen. Bonduelle Lunch Bowl Optimierungs-Idee: 1 Packung + ½ Paprika + ½ Dose Kichererbsen → Bowl erwärmen, geschnittene Paprika und Kichererbsen hinzugeben. K-Bio Kartoffelsuppe Optimierungs-Idee: 1 Glas + 150 g Erbsen aus dem Glas + 1 - 2 Scheiben Brot → Suppe und Erbsen in der Mikrowelle, einem Topf oder im Wasserbad erhitzen. K-Bio Tomatensuppe Optimierungs-Idee: 1 Glas + 150 g Kichererbsen aus dem Glas + 1 - 2 Scheiben Brot → Suppe und Kichererbsen in der Mikrowelle, einem Topf oder im Wasserbad erhitzen. 39

FERTIGPRODUKTE Rettergut Karotte & Ingwer (und andere Sorten) Optimierungs-Idee: 1 Glas + 150 g Kichererbsen aus dem Glas + 1 - 2 Scheiben Brot → Suppe und Kichererbsen in der Mikrowelle, einem Topf oder im Wasserbad erhitzen. Nabio Ratatouille Optimierungs-Idee: ½ Glas + 60 - 80 g rohe Nudeln + 100 g Erbsen aus dem Tiefkühler + 30 g Käse → Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Die Erbsen und das Ratatouille in einem Topf erhitzen und unter die Nudeln heben. Anschließend mit geriebenem Käse abrunden. K-Classic Thunfischsalat Mexican Style Optimierungs-Idee: 1 Packung + 100 g Tomaten + 1 - 2 Scheiben Brot → Tomaten in Würfel schneiden, dann mit dem Thunfischsalat mischen. Hawesta Antipasti Hering & Peperoni-Thymian Optimierungs-Idee: 1 Packung + ½ Paprika + 1 - 2 Scheiben Brot → ½ Paprika in Würfel schneiden, dann mit dem Thunfischsalat mischen. Followfood Thunfisch Salat Gusto México Optimierungs-Idee: 1 Packung + 100 g Tomaten + 1 - 2 Scheiben Brot → Tomaten in Würfel schneiden, dann mit dem Thunfischsalat mischen. E D I U G - E T K U D O R P G I T R E F 40

FERTIGPRODUKTE F E R T I G P R O D U K T E - G U I D E Garden Gourmet Veggie Lovers Pizza Optimierungs-Idee: ½ Pizza + Blattsalat + Dressing aus 1 EL Olivenöl, 1 EL Essig, 1 EL tiefgefrorene Kräuter, 2 EL Wasser + ½ Feta → Nach Packungsanweisung backen, währenddessen den Feta-Salat zubereiten. Dafür den Feta in Würfel schneiden und alle Zutaten für das Dressing vermischen. Anschließend den Feta und den Blattsalat unter das Dressing heben. Frosta Steakhouse Pfanne Optimierungs-Idee: 1 Packung + Blattsalat + Dressing aus 1 EL Olivenöl, 1 EL Essig, 1 EL tiefgefrorene Kräuter, 2 EL Wasser → Nach Packungsanweisung erhitzen, währenddessen den Salat mit Dressing zubereiten. Frosta Hähnchencurry Optimierungs-Idee: ½ Packung + ½ Dose Kidneybohnen → In einer Pfanne nach Packungsanweisung zubereiten und die ½ Dose Kidneybohnen dazu geben. Ruf Bio Pudding Schokolade Optimierungs-Idee: 1 Packung + 500 ml Milch + 50 g Zucker + 250 g Quark + 250 g Beeren = 6 Portionen → Pudding nach Packungsanweisung mit Milch und Zucker zubereiten. Etwas abkühlen lassen und Quark unterheben. In 6 Schüsseln füllen und mit Beeren getoppt genießen. 41

FERTIGPRODUKTE Gutbio Veganer Linseneintopf Optimierungs-Idee: 1 Dose + 2 Scheiben Brot → Eintopf in der Mikrowelle, einem Topf oder im Wasserbad erhitzen. Gutbio Veganer Erbseneintopf Optimierungs-Idee: 1 Packung + 2 Scheiben Brot → Eintopf in der Mikrowelle, einem Topf oder im Wasserbad erhitzen. Gutbio Ravioli Optimierungs-Idee: ½ Packung mit Tomatensauce und 1 EL Olivenöl, ½ Mozzarella und 200 g „italienisches“ Gemüse aus dem Tiefkühler → Gemüse in 1 EL Olivenöl erhitzen, bis es aufgetaut ist. Anschließend ½ Packung Ravioli hinzugeben und weitere 3 Minuten erhitzen. Währenddessen ½ Mozzarella in Würfel schneiden. Die Tomatensauce und den Mozzarella hinzugeben und weitere 2 Minuten erhitzen. Cucina Nobile Tortelloni Rindfleisch Optimierungs-Idee: ½ Packung + ½ Zucchini + ½ Mozzarella + 1 EL Öl → Zucchini und Mozzarella klein würfeln. Die Zucchini im Öl anbraten, die Tortelloni dazu geben, erhitzen und zum Schluss den gewürfelten Käse darüber geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. E D I U G - E T K U D O R P G I T R E F 42

FERTIGPRODUKTE Praktisch Fertig Gyoza Asia-Taschen Optimierungs-Idee: 1 Packung + 100 g Räuchertofu + ½ Glas grüne Bohnen + 1 EL Rapsöl + Sojasauce → Gyoza, in Streifen geschnittenen Tofu und grüne Bohnen im Öl anbraten. Mit Sojasauce genießen. Gutbio Dinkel-Steinofenpizza Optimierungs-Idee: ½ Pizza + Blattsalat + Dressing aus 1 EL Olivenöl, 1 EL Essig, 1 EL tiefgefrorene Kräuter, 2 EL Wasser → Pizza nach Packungsanweisung backen, währenddessen den Salat mit Dressing zubereiten. Pizz’ah Holzofen Pizza Fantasia Optimierungs-Idee: ½ Pizza + Blattsalat + Dressing aus 1 EL Olivenöl, 1 EL Essig, 1 EL tiefgefrorene Kräuter, 2 EL Wasser → Pizza nach Packungsanweisung backen, währenddessen den Salat mit Dressing zubereiten. Pizz’ah Holzofen Pizza Tricolore Optimierungs-Idee: ½ Pizza + Blattsalat + Dressing aus 1 EL Olivenöl, 1 EL Essig, 1 EL tiefgefrorene Kräuter, 2 EL Wasser → Pizza nach Packungsanweisung backen, währenddessen den Salat mit Dressing zubereiten. F E R T I G P R O D U K T E - G U I D E 43

FERTIGPRODUKTE F E R T I G P R O D U K T E - G U I D E dmBio Vegane Bolognese Optimierungs-Idee: ½ Packung + 60 - 80 g rohe Nudeln + ½ Dose Mais + 20 g Käse → Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Währenddessen die Bolognese und den Mais in einem Topf oder in der Mikrowelle erhitzen. Alles vermischen und mit geriebenem Käse abrunden. dmBio Linseneintopf mit Kartoffeln Optimierungs-Idee: 1 Dose + 2 Scheiben Brot → Eintopf in der Mikrowelle, einem Topf oder im Wasserbad erhitzen. dmBio Chili Sin Carne mit Kidneybohnen Optimierungs-Idee: 1 Packung + 1 - 2 Scheibe Brot → Eintopf in der Mikrowelle, einem Topf oder im Wasserbad erhitzen. dmBio Kichererbsen-Eintopf mit Kokosmilch Optimierungs-Idee: 1 Packung + 100 g Erbsen aus dem Tiefkühler + 1 Scheibe Brot → Eintopf und Erbsen im Topf oder in der Mikrowelle erhitzen. dmBio Erbseneintopf mit Gemüse Optimierungs-Idee: 1 Packung + 2 Scheiben Brot → Eintopf in der Mikrowelle, einem Topf oder im Wasserbad erhitzen. 45

FERTIGPRODUKTE Ppura Basilico Tomatensauce Optimierungs-Idee: ½ Glas + 60 - 80 g rohe Nudeln + 40 g Parmesan → Nudeln nach Packungsanweisung kochen, die Sauce über die Nudeln geben und mit geriebenem Parmesan abrunden. dmBio Pesto Basilico Optimierungs-Idee: ½ Glas + 60 - 80 g rohe Nudeln + 150 g Kirschtomaten + 40 g Parmesan → Nudeln nach Packungsanweisung kochen und die Tomaten halbieren. Anschließend Tomaten und Pesto unter die Nudeln heben und mit geriebenem Parmesan abrunden. dmBio Genussreise Pesto Tomate-Rucola Optimierungs-Idee: ½ Glas + 60 - 80 g rohe Nudeln + 150 g Kirschtomaten + 40 g Parmesan → Nudeln nach Packungsanweisung kochen und die Tomaten halbieren. Anschließend Tomaten und Pesto unter die Nudeln heben und mit geriebenem Parmesan abrunden. dmBio Gemüsepfanne mit Bulgur & Quinoa Optimierungs-Idee: 1 Packung + ½ Feta → Gemüsepfanne erhitzen und zerbröselten Feta unterrühren. E D I U G - E T K U D O R P G I T R E F 46

FERTIGPRODUKTE F E R T I G P R O D U K T E - G U I D E Rettergut Kartoffelsuppe (und andere Sorten) Optimierungs-Idee: 1 Glas + 150 g Kichererbsen aus dem Glas + 1 - 2 Scheiben Brot → Suppe und Kichererbsen in der Mikrowelle, einem Topf oder im Wasserbad erhitzen. Daily Soup Rotes Linsen-Dal mit Kurkuma Optimierungs-Idee: 1 Glas + 1 - 2 Scheibe Brot → Dal im Topf oder in der Mikrowelle erhitzen. dmBio Gemüse-Ravioli in Tomatensauce Optimierungs-Idee: 1 Packung + ½ Feta oder Mozzarella + ½ Zucchini + 1 EL Öl → Zucchini klein würfeln, im Öl anbraten, die Ravioli dazu geben, erhitzen und zum Schluss den gewürfelten Käse darüber geben. dmBio Dinkel Tortelloni Ricotta Spinat Optimierungs-Idee: ½ Packung + 150 g Spinat tiefgekühlt + 50 g Frischkäse → In einem Topf den tiefgefrorenen Spinat mit 100 ml Wasser auftauen lassen, den Frischkäse dazu geben, mit Salz, Pfeffer, Muskat würzen. Dann die Tortelloni unterheben und ziehen lassen. 47

EINKAUFSGUIDE Für den Supermarkt FLEISCH- UND WURSTWAREN max. 300g pro Woche ☑ Davon solltest Du mehr essen ! Davon solltest Du seltener essen Fleisch: Bio Fettreiches Fleisch Putenschnitzel, Putenbrust Hähnchenbrust Tatar oder Rinderhackfleisch Schweinefilet Minutensteak Rinderfilet Kassler Wildfleisch Schweinenacken Schweinespeck Innereien Hackfleisch Leberkäse Hähnchenschenkel mit Haut Wurst: Wurst Fettreiche Wurst Putenbrustaufschnitt, Hähnchenbrust Lachsschinken Kochschinken roher Schinken Corned Beef Bierschinken Sülzwurst magerer Bratenaufschnitt Kassleraufschnitt Salami Speck Leberwurst Fleischwurst Mortadella Blutwurst Mettwurst Lyoner Wiener, Weißwurst, Bratwurst FISCH 2x pro Woche (insgesamt 300g) ☑ Davon solltest Du mehr essen ! Davon solltest Du seltener essen Lachs → z.B. als geräucherter Lachs aufs Brot Hering → z.B. als Heringssalat Makrele → z.B. als geräucherte Makrele Thunfisch im eigenen Saft Sardine, Schellfisch, Zander, Forelle usw. Frisch, tiefgekühlt oder als Fischkonserven im eigenen Saft Panierte Fische Fertige Fischsalate Eingelegtes in viel Öl E I N K A U F S G U I D E 49

E D I U G S F U A K N I E MILCH- UND MILCHPRODUKTE täglich ☑ Davon solltest Du mehr essen ! Davon solltest Du seltener essen Käse Große Mengen Käse Käsesorten wie Gouda, Edamer, Emmentaler Schichtkäse 20 % Fett i. d. Tr. Weichkäse wie z.B. Brie und Camembert Harzer Rolle, Feta, Mozzarella Joghurt-, Quark- und Frischkäseprodukte Vegane Käsealternativen → die meisten Sorten enthalten Palmfett, künstliche Aromen etc. Magerquark, Quark 20 % Naturjoghurt 1,8 und 3,8 % Fett griechischer Joghurt, körniger Frischkäse Light-Produkte mit Süßstoffen und Verdickungsmit- teln wie z.B. Light-Frischkäse → die Light-Frischkäse der meisten Firmen enthalten sehr viele Zusatzstoffe Buttermilch natur Light-Fruchtjoghurts wie Joghurt 0,1 % Fett o.ä. Buttermilch mit Geschmack → enthält sehr viel Zucker Frischkäse vollfett natur, Balance von Arla oder Natur Frischkäse von Almette oder anderen Marken ohne Zusatzstoffe Acitimel, Yacult etc. → enthalten viele Zusatzstoffe und Zucker und nutzen dem Immunsystem nicht wirklich Zum Kochen Sahne bio + Milch mischen Saure Sahne Vegane Hafer- oder Sojacreme von DM Pure Sahne mit Carrageen Kochsahne von Cremefine oder vielen anderen Marken → enthalten sehr viele Zusatzstoffe Kokosmilch ohne Zusätze Kokosmilch mit Zusatzstoffen 50

FETT täglich ☑ Davon solltest Du mehr essen ! Davon solltest Du seltener essen Öle: Täglich 1-2 EL Rapsöl, raffiniert z.B. von Rapso / Brändle → zum Anbraten Olivenöl, nativ → leicht erhitzbar Sojaöl → hoch erhitzbar nur kalt einsetzbar: Leinöl, Walnussöl, Hanföl, Kürbiskernöl Streichfette Butter Sonnenblumenöl Maiskeimöl Distelöl Kokosöl in geringen Mengen → besteht nur aus gesättigten Fettsäuren und ist somit nicht als tägliches Öl geeignet E I N K A U F S G U I D E Tierische Fette wie z.B. Schmalz, Tran, Mayonnaise, Margarine → viele vegane Butteralternativen enthalten Palmöl, Kokosöl und andere gesättigte Fettsäuren OBST UND GEMÜSE täglich: saisonal & regional ☑ Davon solltest Du mehr essen ! Davon solltest Du seltener essen Mindestens 400 g = ca. 3 Händevoll Gemüse pro Tag → frisch bzw. tiefgekühlt ohne Zusätze Tiefgekühltes Gemüse mit Geschmacksverstärkern oder Verdickungsmitteln wie Blubb-Spinat oder Rahmgemüse Maximal 250 g Obst pro Tag = ca. 2 Hände → frisch bzw. tiefgekühlt ohne Zusätze Obstmark (= ohne Zucker) Obstkonserven mit Zuckerzusatz wie z.B. Apfelmus (= mit Zucker) 51

GETREIDE UND BROT ☑ Davon solltest Du mehr essen ! Davon solltest Du seltener essen Weißbrot, stark verarbeitetes Mehl wie z.B. Weizenmehl Type 405 Gefärbtes Vollkornbrot mit Zusätzen → bei verpackten Broten aus dem Supermarkt immer die Zutatenliste checken Fertige Produkte wie Tortellini oder Ravioli mit Zusatzstoffen E D I U G S F U A K N I E Brot und Brötchen Produkte von handwerklichen Bäckern (besser verträglich) wie z.B. Roggenmischbrot, Schrotbrot, Vollkornbrot Reis, Getreide, Teigwaren und Pseudocerealien Vollkornnudeln, Dinkelnudeln, Nudeln Basmatireis → enthält das wenigste Arsen Gnocchi und Schupfnudeln aus der Kühltheke ohne Zusätze → prüfe Zutatenliste Tortellini / Ravioli aus der Kühltheke ohne Zusätze Linsen-, Kichererbsen- und Bohnennudeln Amaranth Bulgur Hirse Couscous Buchweizen Kartoffeln Ebly 52

ALTERNATIVEN FÜR VEGETARIER ODER VEGANER ☑ Davon solltest Du mehr essen ! Davon solltest Du seltener essen Sojaprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte Tofu, Räuchertofu Tofu mit Geschmack Saitan Sojagranulat Bohnen, Erbsen, Linsen Nüsse alle Sorten ohne Gewürz (wenn nur mit Salz) Verarbeitete Produkte wie z.B. veganer Käse, vegane Butter, vegane Aufstriche → die meisten enthalten sehr viele Zusatzstoffe → immer die Zutatenliste prüfen E I N K A U F S G U I D E Milchalternativen Oatly-Bio-Milch Pflanzendrink von DM, Alnatura, Berief (bei Rewe), Provamel, Edeka Bio Milch- und Joghurtalternativen → enthalten häufig zu viele Zusätze wie z.B. Verdickungsmittel, Aromen u.w. Zusatzstoffe Vegane Kochcremes → einzig geeignete Kochcremes: Hafercreme oder Sojacreme von DM Joghurtalternativen Kokosjoghurt von Alnatura Bio Sojajoghurt von Rewe Kokosjoghurt aus Cashew von DM 53

SONSTIGES ☑ Sparsam & bewusst verwenden ! Davon solltest Du seltener essen Zum Süßen Honig, Zucker, pürierte Datteln E D I U G S F U A K N I E Große Mengen Zucker, Agavendicksaft, Sirup, Kokosblütenzucker, Panela → viele Zuckeralternativen sind nicht wirklich gesünder, sie enthalten viel Fruktose und sind ökologisch nicht bewusster Süßstoff, Flavdrops Zuckeralternativen wie Erythrit nach Absprache Kuchen und Gebäck Obstkuchen aus Hefe- oder Biskuitteig Vollkornkekse Selbst gebackene Kuchen Sahnetorte Croissants Blätterteigstücke Eis Sorbet, Fruchteis Selbstgemachtes Eis ohne Zucker Cremeeis → fertiges Eis aus der Tiefkühltruhe im Supermarkt enthält häufig viele Zusatzstoffe TIPPS FÜR DEN BÄCKER ! Wähle seltener Käsebrötchen Croissant Butterhörnchen Leberkäsbrötchen ☑ Wähle besser Belegtes Brötchen mit Schinken und Käse Brezel Eierbrötchen Belegtes Brötchen mit Frischkäse und Gemüse TIPPS FÜR DEN METZGER ☑ Wähle besser Belegtes Brötchen mit Schinken, magerer Braten, Kassleraufschnitt oder Bierschinken Belegtes Brötchen mit Eiersalat oder Farmersalat 54 ! Wähle seltener Belegtes Brötchen mit Wurstsalat, Leberkäse, fetten Bratenaufschnitt, Aufschnitt, Salami

ÜBER UNS Sven Bach Sven Bach ist seit 20 Jahren einer der erfolgreichs- ten Ernährungsexperten Deutschlands. Als Ernäh- rungsberater verfügt er über langjährige Erfahrung im Bereich Gesundheitstage, Motivationsvorträge, Seminare und Kochworkshops für die betriebliche Gesundheitsförderung. In seinen zwei erfolgreichen Praxen in Stuttgart und Horb am Neckar therapiert er Patienten mit ernäh- rungsabhängigen Erkrankungen. Er war selbst über- gewichtig (141 kg) und hat durch seine Gewichtsre- duktion die Berufung gefunden. Seit 16 Jahren ist er regelmäßig für verschiedene Funk- und Fernseh- sender als Ernährungsexperte tätig. Zu seinen Bestsellern zählen Bücher wie: „Der Fettsack – eine Abrechnung mit Diäten und Ihrem Freund – dem Jo-Jo-Effekt“, „Der Gesundheits- kochkurs – Cholesterin senken“, „Der Gesundheits- kurs – Arthrose“, „Jobfood – schlank und gesund durch den Arbeitsalltag“ und sein aktuelles Buch „Easy-After-Work-Cooking“. www.esswert.com Martina Amon Martina Amon coacht seit 14 Jahren Mitarbeiter von Unternehmen zu einem ausgeglichenen All- tag aus gutem, einfachem Essen und einem ent- spannten Umgang mit Stressmonstern. Als staat- lich geprüfte Diätassistentin, Sozialpädagogin und Stressmanagementtrainerin, weiß sie um die Tü- cken des Alltags und warum Menschen im stres- sigen Arbeitsleben am liebsten zum Essen für die Seele greifen und so gar nicht nach ihrer Vernunft handeln. Sie begeistert seit Jahren Unternehmen mit ihren mitreißenden und motivierenden Aktio- nen und mit Ideen, die für jeden umsetzbar sind. In ihrer Praxis für Ernährungstherapie in Würz- burg behandelt sie im Schwerpunkt Menschen mit Übergewicht, Essstörungen und Unverträglichkei- ten. Zu ihren Büchern zählen: „111 Rezepte bei Fruk- toseunverträglichkeit“ sowie „Wunschfigur ohne Diät“, „111 High-Protein-Rezepte“ und „Easy-After- Work-Cooking“. 55

Inhalt

Frühstück

Aufstriche

Hauptgerichte

Süsses & Snacks

Fertigprodukte-Guide

Einkaufsguide

Esswert/Über uns